Vitamin B3 finnes i en rekke matvarer og har flere viktige oppgaver i kroppen.
Vitamin B3, også kalt niacin, er et vannløselig B-vitamin som er spesielt viktig for energiomsetningen i kroppen. Vitaminet er viktig når mat omdannes til energi og når fett dannes. Niacin er også viktig for å holde huden sunn og frisk.
Kilder til vitamin B3
Det finnes flere naturlige kilder til vitamin B3, men det kan også inntas som kosttilskudd for de som ønsker det. Den anbefalte dagsdosen er på 15 milligram for kvinner og 19 milligram for menn. For ammende, gravide og barn finnes det andre anbefalinger. Kroppen kan også selv danne niacin fra aminosyren tryptofan, men det er likevel behov for at vitaminet inngår som en del av kostholdet.
Naturlige kilder:
Belgfrukter
Grønne grønnsaker
Mel og kornprodukter
Fisk og kjøtt
Mangel på vitamin B3
Siden så mange forskjellige matvarer inneholder niacin, er mangel på vitaminet sjeldent i Norge. Unntaket er særlig utsatte grupper som svært alkoholiserte personer og personer med et svært ensidig kosthold. I noen tilfeller kan B3-mangel likevel forekomme, da ofte i kombinasjon med mangel på andre B-vitaminer.
Mangel kan gi ulike symptomer. Det kan blant annet føre til pellagra. Pellagra (fra italiensk: pelle = hud, agra = ru) er en hudsykdom som blant annet kan gi ru hud, utslett, brunpigmentering, kvalme og diaré. Andre symptomer som også kan forekomme i forbindelse med B3-mangel:
Eksperter sier at hvis du spiser riktig mat som inneholder mineraler, for eksempel magnesium, kalium, vitamin B og tryptofan så vil dette være søvnfremkallende.
Her er 5 ting du ikke visste om bananen:
Søvnløshet Forskning viser at bananer og søvn er forbundet med hverandre på grunn av deres ernæringsmessige fordeler. Bananer kan hjelpe deg med søvnløshet. Så neste gang du har problemer med å sovne, så ta deg en banan.
Ernæringskilde Bananer inneholder ekstremt mye næring. Den inneholder kalium, kalsium, mangan, magnesium, jern, folat, riboflavin og B6. Denne frukten er bedre enn en multivitamin!
Bekjempe hjertesykdom Antioksidanter som finnes i bananer har vist seg å bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Det er derfor viktig å få bananen inn i det daglige kostholdet ditt!
Regulere magen Bananer inneholder både prebiotika og probiotika. Prebiotika er mat til probiotika og hjelper magen til holde de gode bakteriene som er nødvendige for riktig fordøyelse.
Regulere diabetes Grønne bananer inneholder en stor kilde til resistent stivelse som hjelper diabetespasienter med å holde insulinet i sjakk. Jo grønnere bananen er, desto høyere er den resistente stivelsen. Snakk gjerne med legen din om dette.
Anbefalt produkt mot søvnproblemer:
Somnax er et kosttilskudd for bedre søvn. Den inneholder en rekke virkestoffer som sammen utgjør et unikt kosttilskudd for deg som plages med søvn og døgnrytme!
Virkestoffene i Somnax har flere fordeler: Melatonin Melatonin er et hormon som dannes naturlig i kroppen i forbindelse med søvn og døgnrytme. Det kan bidra til å redusere innsovningstiden og forbedre søvnkvaliteten, og er ikke vanedannende.
Rosenrot Somnax inneholder også ekstrakt av rosenrot. Rosenrort har tradisjonelt gjennom historien blitt brukt mot stress.
Lavendelolje og sitronmelisseolje Lavendelolje og sitronmelisse har tradisjonelt blitt brukt i naturmedisin som beroligende, avslappende og søvnfremmende.
B-vitaminer Somnax inneholder vitamin B1, B2, B3, B5, B6 og B12. Disse har en rekke funksjoner i kroppen, blant annet knyttet til nervesystemet og energiomsetning.
Det er mange mineraler som er viktige for kroppen og dens funksjoner. Spesielt viktig er mineralet Magnesium.
Magnesium er en av de fire mineralene det er mest av i kroppen. Til enhver tid inneholder kroppen omtrent 21-28 gram av dette mineralet. Halvparten av dette befinner seg i muskulaturen, mens den andre halvparten befinner seg i skjelett og tenner. En liten mengde finnes også i blodet, men dette er så lite som under 1%.
Kilder til magnesium
Magnesium dannes ikke i kroppen og må dermed tilføres gjennom mat og drikke. Helsedirektoratet anbefaler et daglig inntak av magnesium på 280 mg for kvinner og 350 mg for menn. Flere vanlige matvarer inneholder magnesium og de beste kildene er:
Grønnsaker
Poteter
Kornprodukter
Melkeprodukter, fisk og kjøtt er også gode kilder til magnesium, mens frukt har et mindre innhold – sett bort i fra banan.
Magnesiummangel
Siden magnesium finnes naturlig i flere matvarer, er det mange som får i seg nok via kosten. Likevel kan det hos noen oppstå mangel.
Det kan være ulike årsaker til at man utvikler magnesiummangel. Dette kan blant annet innebære:
Underernæring og feilernæring.
Betennelsestilsander i tarmen (Cøliaki, Crohns etc.)
Diabetes som er dårlig kontrollert.
Antibiotikabruk
Alkoholmisbruk
Vanndrivende medisin
Kronisk diaré
Nyresvikt
Høy alder
Det er vanskelig å påvise magnesiummangel grunnet det lave innholdet i blodet. Selv om man tar prøver som antyder mangel, trenger ikke disse å gjenspeile de faktiske verdiene i kroppen – siden det aller meste av magnesiumet befinner seg i skjelett, muskulatur og bløtvev.
Symptomer på magnesiummangel kan oppleves som vage og består blant annet av:
Tretthet og utmattelse
Kvalme og brekninger
Redusert appetitt
Muskelsvakhet
Mer sjeldne symptomer kan være nummenhet og prikking, spenninger og kramper i muskulatur, personlighetsendringer og epileptiske anfall.
Det beste tipset for å få i seg nok magnesium er å ha et sunt og variert kosthold. Noen velger også å ta et kosttilskudd med magnesium ved siden av.
Senior+ kosttilskudd med en rekke viktige vitaminer, mineraler og gode virkestoffer: Magnesium, vitamin B12, vitamin E, sink, biotin, bacopa, boswellia, astaxanthin.
Det finnes mange årsaker til at man kan føle seg oppblåst, men i de aller fleste tilfeller handler det om hva man spiser og drikker.
Alle bakterier, både gode og dårlige, lager litt gass når de fordøyes i magen og tarmene. Men enkelte produsere mer gass enn andre, og fører derfor i større grad til den ubehagelige følelsen av oppblåsthet.
Vi har derfor laget en liste over de seks mest vanlige matvarene som forårsaker oppblåsthet, og hvilke alternativer du kan bytte de ut med:
Meieriprodukter
Mange som sliter med oppblåsthet og andre mageproblemer rapporterer at det ofte forekommer etter at de har spist eller drukket meieriprodukter. Hvis du opplever dette er det veldig sannsynlig at du har laktoseintoleranse. 65 prosent av verdens befolkning har vanskeligheter med å fordøye laktose.
Prøv laktoseredusert melk eller alternativer som mandel-, cashew-, soya- eller havremelk. Sørg bare for at du sjekker innholdet, da mange av disse alternativene inneholder mindre protein og kalsium, og mer sukker.
Grønnsaker fra korsblomsfamilien
Brokkoli, blomkål, rosenkål og kål inneholder raffinose, en sukkerart som kroppen ikke klarer å fordøye, noe som resulterer i mye gass og oppblåsthet. Men disse grønnsakene inneholder også sulforafan, en kraftig antioksidant som har vist seg å være viktig for å forhindre visse typer kreft. Det kan derfor være lurt å ha disse i kostholdet sitt.
For å sørge for at du ikke blir oppblåst av disse grønnsakene, bør du koke eller fermentere de. Dette bidrar til å bryte ned de ikke-fordøyelige fibrene, noe som gjør det lettere for fordøyelsessystemet.
Frukt med mye fruktsukker
Fruktose, også kjent som fruktsukker, er et monosakkarid som ofte kan være vanskelig å fordøye, spesielt i høye konsentrasjoner. Monosakkarider er enkle sukkerarter som egentlig ikke har behov for å brytes ned, men i store mengder kan malabsorpsjon oppstå. Da blir fruktosen, som vanligvis absorberes i tynntarmen, med videre til tykktarmen, hvor den fermenterer og produserer gass.
Løsningen er da å holde seg til frukt med lavt innhold av fruktsukker. Aprikos, avokado, jordbær, bjørnebær, blåbær, tranebær og grapefrukt er gode eksempler.
Sukkererstatninger og kunstige søtningsstoffer
Både sukkeralkoholer og kunstige søtningsstoffer kan forårsake oppblåsthet. Sorbitol for eksempel, er et vanlig søtningsstoff som brukes i godteri, tyggegummi, og sukkerfrie snacks. Problemet er at kroppen ikke er i stand til å fordøye det, noe som medfører vannretensjon og ubehagelig gass i magen.
Sjekk alltid hva matvarene du kjøper inneholder. Styr unna de som inneholder sukkeralkoholer og kunstige søtningsstoffer, som for eksempel sukralose, aspartam, sorbitol og sakkarin.
Bønner
Bønner tilhører en gruppe karbohydrater kalt FODMAP, som absorberes dårlig i tynntarmen. Det resulterer i at kroppen bruker lengre tid på å bryte ned maten, noe som fører til mer produksjon av gass og dermed oppblåsthet.
Bønner inneholder mye fiber. Hvis kroppen din ikke er vant til å få mye fiber, kan det være lurt å gradvis tilføre flere matvarer med høyt fiberinnhold, som for eksempel spirer og linser.
Hvete
Hvete inneholder både gluten og lektin, to proteiner som er kjent for å forårsake oppblåsthet hos enkelte. Lektiner kan binde seg til celler langs fordøyelsessystemet og forstyrre nedbrytningen og absorpsjonen av visse næringsstoffer.
Løsningen på dette problemet kan være å bytte til fullkornsprodukter som quinoa, havre, brun ris eller bokhvete.
Prøv med helsekost Helsekost har vært redningen for mange som sliter med oppblåst mage, spesielt produktet Magimax. Dette er et helsekostprodukt utviklet for magen som inneholder en unik kombinasjon av ingredienser. Magimaxinneholder hyllebær, fennikel ryllik og kalsium. Fennikel kan blant annet lette på luftplager og ryllik kan bidra til fordøyelsen. Kalsium kan bidra til fordøyelsesenzymenes normale funksjon.
Det finnes dessverre ingen mirakelkur for søvnløshet, men det er del små grep man kan ta for å gi seg selv et så godt utgangspunkt som mulig. Mat og drikke for eksempel, spiller en viktig rolle i kroppens produksjon av ulike hormoner.
Vi har laget en liste over ulike matvarer og drikker som hjelper mot søvnløshet, som forhåpentligvis kan hjelpe deg.
Te Kamille inneholder apigenin, et stoff som påvirker reseptorer i hjernen som styrer tretthetsfølelsen. Lavendel hjelper deg å slappe av, men det kan også redusere angst. Dette gjør at kamille- og lavendelte er ypperlig hvis du sliter med å sove.
Enkelte typer te inneholder dog koffein, så sørg for at du vet nøyaktig hva du kjøper.
Varm melk Melk, uansett om den er varm eller ikke, inneholder tryptofan – en aminosyre som kan gjøre at du føler deg søvnig. Innholdet er riktignok ganske lavt, så å drikke melk vil være mest effektivt for de med lave tryptofannivåer i kroppen.
Varm melk gir en mer psykologisk effekt, da det tar mange tilbake til barndommen når de fikk varm melk før sengetid.
Fullkorns frokostblanding Selv om melk ikke innholder så veldig mye tryptofan, vil karbohydratene i frokostblandingen hjelpe kroppen med å absorbere mer av aminosyren. Karbohydratene i seg selv kan også gjøre deg søvnig.
Kalkunsmørbrød På samme måte som med frokostblandingen, hjelper karbohydratene i brødet kroppen å absorbere tryptofan fra kalkunen.
Kirsebær Kirsebær er en av få naturlige kilder til melatonin, et hormon som skilles ut av kroppen når lyset forsvinner og det er på tide å legge seg. Det kan derfor være effektivt å drikke et glass med kirsebærjuice før sengetid.
Linser Linser inneholder mye magnesium og kalium, som begge bidrar til en god natts søvn. Men for mye magnesium kan forstyrre enkelte medisiner, så snakk med en lege før du begynner å innta tilskudd.
Bananer Bananer er den perfekte kveldsmaten hvis du sliter med å sove. De inneholder tryptofan, magnesium og kalium – alle tre kjent for å virke avslappende.
Mandler Mandler inneholder også mye magnesium. Derfor kan mandler, og andre matvarer som inneholder mandler, være hjelpsomme når det gjelder søvnløshet.
Peanøttsmør Kjeks med peanøtt smør er en smakfull og enkel matbit som hjelper mot søvnløshet. Peanøttsmør inneholder tryptofan og kjeksene inneholder karbohydrater som hjelper kroppen å absorbere det.
Ananas Enkelte frukter øker kroppens melatoninnivåer, og ananas er høyt opp på den listen. Bananer og appelsiner er også effektive, men ananas er desidert best.
Ost og kjeks Mer tryptofan? Ja, takk! Ett gram cheddarost inneholder omtrent like mye tryptofan som et gram kalkun. Og med karbohydratene fra kjeksen, tar kroppen opp så mye av stoffet som den klarer!
