Når vi sover foregår det utrolig mye i kroppen vår, og hjernen vår trenger søvn for å kunne fungere optimalt.Hvis du sover naken om natten, skjer det veldig mye positivt med kroppen din. Her er noen av fordelene:
Bedre søvn
God og lang søvn er bra for kroppen og hjernen din. Om natten foregår det mange viktige prosesser i hjernen, blant annet kvitter den seg med vann og avfallsstoffer. I tillegg fjernes giftige proteiner fra nevronene, som er et biprodukt av nevrologisk aktivitet når du er våken. Får hjernen tilstrekkelig med søvn, vil den fjerne disse proteinene. Når du derimot får for lite kvalitetssøvn forblir disse giftige proteinene i hjernecellene dine, og de kan i verste fall forårsake at din evne til å tenke svekkes. Når du sover naken vil hudtemperaturen din senkes, samtidig som du vil redusere antall ganger du våkner om natten.
Går ned i vekt
På US National Institutes of Health ble det utført en studie hvor de fant ut at ved å sove naken øker du kroppens metabolisme. Dette skjer nettopp fordi kroppen skaper mer brunt fett for å holde deg varm. Det brune fettet produserer varme ved å brenne kalorier, noe som igjen er bra for hjertet og musklene.
Reduserer stress
Langvarig stress er ikke bra for oss og vil ha en negativ effekt på kroppen. Stress svekker immunforsvaret, øker risikoen for hjertesykdom, fedme og depresjon. Stress vil også redusere din kognitive ytelse. Ved å sove en god natt søvn vil du derimot være med på å gjenopprette dine normale kortisol nivåer, noe som forbedrer stressnivået og gjør deg mer rustet mot det som skjer rundt deg.
Bekjemper infeksjoner
Som vi har nevnt tidligere vil det å sove naken gjøre at kroppstemperaturen blir noe lavere enn hvis du sover med klær. Sover du uten klær vil altså bakterier ha vanskeligere for å finne varme plasser å overleve på kroppen din. Dette er også grunnen til at det er å anbefale å sove naken, selv om det er vinter. Det er viktig å huske på at laken og dyner vil gi deg nok varme, og at den overflødige kroppsvarmen bare kan gi bakteriene gode leve forhold. Mange synes også en dusj før leggetid er behagelig, og dette vil stimulere til at kroppen vil slå på sitt temperatursystem tidligere.
Bremser aldringsprosessen
En av de mest overraskende fordelene med å sove naken er at du kan bremse aldringsprosessen. Når du sover naken vil kroppen regulere kroppstemperaturen mer, noe som hindrer utslipp av melatonin. Søvn hormonet melatonin har derfor flere egenskaper enn å bare gi deg en god natts søvn. I følge forskere har hormonet utrolig høy antioksidative egenskaper som vil være med på å bekjemper degenerative prossesser i kroppen.
Det finnes mange veier til målet om å komme i bedre form og gå ned i vekt. Mange ønsker å bli bedre trent og bli kvitt overflødig fett, og da er det viktig å spise sunt og bevege seg. Men dessverre er det mange som opplever å trene flere ganger i uken uten at det ser ut til å hjelpe i noen særlig grad. Kostholdet kan derfor være faktoren som saboterer fremgangen din. Dette er matvarene du bør unngå dersom du vil raskt ned i fettprosent samtidig som du trener.
Ned i vekt med riktig matvarer
Når målet er vektnedgang kan det være vanskeligere å velge sunne matvarer i butikken enn du kanskje tror. Enkelte matvarer kan være tilsynelatende sunne uten å egentlig være det. I tillegg er det uheldig å dra på butikken når du har dårlig tid eller er ganske sulten, da er det større sjanse for at mer usunne alternativer havner i handlevogna.
To tommelfingerregler gjør det enklere å velge riktig mat:
«Nei»-mat er ofte bearbeidete produkter og blandingsprodukter med mye sukker og usunt fett.
«Ja»-mat er ofte naturlige produkter og det meste av det du finner i grønnsaksdisken.
Her er en liste over eksempler på ja-, tja- og nei-mat for deg som ønsker å gå raskt ned i fettprosent samtidig som du trener. Som nevnt tidligere finnes det mange veier til målet om vektnedgang og de ulike metodene vil fungere ulikt fra person til person. Dette er en liste med matvarer som kan bidra til generelt vekttap, og det er masse super-sunn mat utenom det på lista som kan spises.
Nei-mat:
Brus og annen sukkerholdig drikke
Alkohol
Alt av fritert mat og snacks
Fett kjøtt og farser/blandingsprodukter
Fet ost
Rømme/majones
Juice
Smør, margarin, olje
Ja-mat:
Rent kjøtt, fisk og fugl
Egg
Magre meieriprodukter som Skyr, mager kesam, cottage cheese
Grønnsaker
Bær
Bønner
Linser
Grove kornprodukter (havre, bygg, spelt, quinoa)
Tja-mat (kan spises, men må begrenses):
Stivelsesrike grønnsaker som mais
Hveteprodukter
Nøtter (sunt, men svært energirikt)
Sukkerfri brus
Sukkerfrie pastiller
Smakstilsettere og annen mat som kan spises så og si fritt:
Soyasaus
Sukkerfri ketchup
Hermetiske tomater
Chili
Pepper
Grov sennep (uten sukker)
Eddik/Balsamico
Fun Light
Tabasco
Svart kaffe
Grønn te
Søtning som stevia, natreen eller sukrin
Lerums sukkerfrie syltetøy
Kanel
Kardemomme
Ingefær
Sitronsaft
Eggehviter – hvis man trenger mer mat, men vil spare på kaloriene, kan man fritt legge til så mange ekstra eggehviter man vil – for eksempel i omelett eller eggerøre.
De fleste har opplevd cravings fra tid til annen og noen oftere enn andre. Det oppleves som et veldig sterkt behov eller sug etter favorittmaten sin – gjerne søtsaker eller snacks. Oppstår cravings ofte eller nesten daglig, kan dette ha stor påvirkning i hverdagen. Det kan ødelegge for planlagte kostholdsendringer, eller hindre et ønske om vekttap. Det vil potensielt kunne hindre deg i å oppnå mestring i en slik prosess. Du skal nå få et innblikk i vitenskapen bak cravings og hvordan du kan bekjempe dem når de oppstår.
Hva forårsaker cravings?
For å kunne overvinne cravings er det helt nødvendig å finne ut hva som forårsaker dem. Det vil da være mye enklere å håndtere og overvinne suget. Det finnes både fysiske og mentale triggere til cravings:
Graviditet og PMS: Ved graviditet kan hormonelle endringer påvirke både smaks- og luktreseptorer og forårsake intens trang etter visse matvarer. Gravide kvinner opplever vanligvis mest cravings i løpet av første og andre trimester.
Med PMS (premenstruelt syndrom) antas endringene som skjer med østrogen og progesteron å forårsake et karbohydratbehov. For å unngå denne typen cravings kan det være nyttig å sørge for at måltidene dine gjennom dagen er balansert med protein, fett og mye grønnsaker. Velg gjerne matvarer som gir mange næringsstoffer.
Stress: Kortisol er stresshormonet i kroppen vår og vil øke i perioder med mye stress. Dette hormonet spiller en rolle i omsetningen av proteiner, fettstoffer og karbohydrater. Det hjelper til med å regulere immunforsvaret, opprettholde blodtrykket og er viktig for kroppens stressmestring. Flere studier viser at forhøyede nivåer av kortisol, kan øke cravings og sult. I tillegg er det også knyttet en sammenheng mellom kortisol til stress og overspisingsatferd.
Næringsfattig kosthold: Vi lever i en nasjon som er overfôret, men underernært. Vi er konstant omgitt av mat, men ikke nødvendigvis næringstett mat. Dette kan gi oss mangel på visse næringsstoffer som mulig kan forårsake cravings. Inntak av protein er spesielt viktig hvis du sliter med cravings. Å fokusere på protein i måltidene og sørge for at du får i deg nok protein, er veldig viktig for å hjelpe deg med å avverge sug forårsaket av mangel på næringsstoffer.
Mangel på søvn: Søvn er utrolig viktig for kroppen. Sover du dårlig eller ikke får nok søvn, kan det forstyrre hormonene som er ansvarlige for sult, metthet og våkensykluser. Studier viser at de med dårlig søvn har oftere cravings, spesielt om kveldene. Den åpenbare løsningen her er å gjøre ditt beste for å innføre gode søvnvaner, og forbedre søvnen.
Tips for bedre søvn:
Ikke bruk mobil, nettbrett eller se på tv den siste timen før leggetid.
Hold temperaturen på soverommet mellom 16 og 19 grader.
Ikke spis sent på kvelden.
Ikke drikk koffein sent på dagen.
Legg deg og stå opp til faste tider, også i helgene.
Spis en banan – Forskning viser at bananer og søvn er forbundet med hverandre på grunn av deres ernæringsmessige fordeler. Bananer kan hjelpe deg med søvnløshet. Så neste gang du har problemer med å sovne, ta deg en banan.
Ubalanse i Leptin og Ghrelin: Disse to hormonene er ansvarlige for å regulere appetitten vår. De fremmer sult og metthet. Forskning tyder på at ubalanse i disse hormonene kan forårsake økt mattrang. Det er flere ting som kan føre til dårlig regulering av hormonene, men det viktigste er å fokusere på å innta den riktige balansen mellom protein og fett. I tillegg må du sørge for å få nok søvn for å kunne holde deg opplagt og unngå stress. Dette vil være en god start for å balansere dem.
Høyprossesert mat: Mat med høyt sukker- og fettinnhold kan virke sterkt vanedannende. Denne typen mat er lett tilgjengelig og lett å overspise på grunn av blodsukkersvingningene den genererer. Å unngå disse matvarene er den beste forebyggingen til å ikke ha lyst på dem. Sørg for at du gir næring til kroppen din med gode mengder protein, fiber og sunt fett i stedet for hovedsakelig sukker og fett.
Vaner og humør: Har du som vane å ha popcorn når du ser på film eller godteri ved tv-titting kan disse assosiasjonene bli veldig kraftige, og føre til cravings hver gang den «situasjonen» oppstår. Det kan derfor være lurt å bryte med dette mønsteret, for å dempe eller overvinne suget. I tillegg kan lavt inntak av vann bidra til økt cravings, så bytt gjerne ut søtsakene eller snacksen med vann.
Hvordan overvinne cravings?
For å kunne overvinne cravings er det lurt å ha en strategi for å motstå dem. Finn en god metode som fungerer for deg, slik at det blir enklere å iverksette når suget melder sin ankomst. Prøv disse tipsene nedenfor:
Ta en rask 15-20 minutters spasertur: Å komme seg ut på tur har mange fordeler, men en av dem er å dempe suget.
Distraher deg selv i 20 minutter: Selv om suget kan virke intenst, er det ofte kortvarig. Hvis du kan finne ut noe annet å gjøre i 20 minutter, kan du oppleve at suget ditt forsvinner.
Tenk på dine langsiktige mål: Det kan være nyttig å tenke på de langsiktige målene dine i en periode med fristelser. Hva med en lapp på kjøleskapsdøra?
Prioriter protein i kosten: Dette er så viktig for å kontrollere cravings. Protein er ekstremt mettende og hjelper oss å føle oss mette mellom måltidene. Hvis du stadig har lyst på mat, får du sannsynligvis ikke nok protein!
Fiskeprotein fra laks: Studier gjort hos NIFES (Nasjonalt Institutt for ernærings- og sjømatforskning) viser at hydrolysert lakseprotein kan bidra til økt sukkertoleranse og holde kolesterolverdiene stabile. Fiskeproteinet vil også bidra til å redusere fettmengden i kroppen og muskelmassen vil øke. Anbefalt produkt med fiskeprotein: HydroProt 👍
Øv på stressavlastning: Dette er spesielt viktig hvis du har å gjøre med stressrelatert trang. Prøv yoga, tai chi eller meditasjon for å redusere stressnivået.
Drikk et glass kaldt vann: Mistolker du suget ditt som et signal om tørst? Ofte tror vi at vi er sultne, men vi er egentlig bare dehydrerte.
Prøv disse tipsene neste gang du opplever cravings. Kanskje vil en metode fungere bedre enn en annen, eller kanskje en kombinasjon av dem fungerer best for deg. Husk at cravings er en normal del av livet. Klarer du å finne ut årsaken til at de oppstår og finne metoden som hjelper deg å overvinne de, har du nøkkelen til å holde deg på sporet på lang sikt.
Er du litt overvektig og ønsker å gå ned i vekt? Det trenger ikke være så komplisert å miste de ekstra kiloene. Her er noen enkle råd for å gå ned i vekt:
1.Knekkebrøddietten
Dette er en metode for å kickstarte din vektnedgang. Knekkebrøddietten er en lavkaloridiett der det handler om å innta lite energi (ca 1000 kcal) per dag. For mange blir det enklere å klare dette hvis man spiser grove knekkebrød med magert pålegg, til flere av dagens måltider. Du kan også spise godt med grønnsaker, samt frukt og bær – i tillegg til annen sunn mat, som fisk, kylling, magre meieriprodukter og fiber. Det viktigste er at det blir i mindre mengder enn det man ellers er vant til. Hovedpoenget med denne dietten å ha et lavt kaloriinntak per dag og man kan oppleve å gå ned 10-12 kilo på 12 uker.
Forskning tyder på at det å gå raskt og mye ned i vekt de første månedene av en livsstilsendringsprosess, kan ha bedre langtidsresultater enn de som har en mer gradvis vektreduksjon.
2. Få nok søvn og hvile
Nok hvile i form av søvn er viktig for å kunne gå ned i vekt og for å få en god hormonbalanse.
Lengre søvn gir mindre anledning til å spise og gir redusert sukkerinntak.
For lite søvn påvirker hormoner som stimulerer til overspising og gir en opplevelse av å være sulten.
Søvn ser ut til å opprettholde muskelmassen ved vektnedgang noe som gjør at hvileforbrenningen forblir høyere og letter fortsatt vektnedgang.
Opptimal søvnlengde for voksne er rundt 7,5-8 timer.
3.Ta kosttilskudd med fiskeproteiner
Studier gjort hos NIFES (Nasjonalt Institutt for ernærings- og sjømatforskning) viser at hydrolysert lakseprotein kan hjelpe til å øke forbrenningen, slik at mindre av energien går til lagringsfett. At proteinet er hydrolysert vil si at det er brutt ned i mindre biter.
Fiskeproteinet vil gå løs på det farlige magefettet, og fører til en reduksjon av triglyserid i blodet som igjen reduserer faren for hjerte- og karsykdommer. Måten fiskeproteinet er spaltet på og innholdet av aminosyrer gjør at kroppen tolker proteinet som «ferdigfordøyd». Det tar derfor kort tid fra man inntar kapselen til opptak, noe som er ypperlig for dem som er opptatt av vektnedgang, muskelvekst og trening.
Via flere studier har man funnet ut at personer som spiser fiskeprotein fra laks får økt sukkertoleranse og kolesterolverdiene stabiliserer seg. Fiskeproteinet vil også bidra til å redusere fettmengden i kroppen og muskelmassen vil øke. Og dette skjer bare ved å ta et kosttilskudd i tillegg til ditt vanlige matinntak.
HydroProt består av 94% hydrolyserte fiskeproteiner. Proteinet i Hydroprot er hydrolysert, noe som betyr at det taes mer effektivt og raskere opp av kroppen enn om du spiser vanlig fisk.
Ved jevnlig fysisk aktivtet vil man få mer energi og overskudd i hverdagen. Det vil virke positivt på den psykiske helsen og ha en rekke fordeler for den fysiske helsen. Når du beveger deg mer øker også forbrenningen din. Du får større muskelmasse, og kan spise mer uten å legge på deg. Den daglige treningen er den viktigste og dette kan gjøres ved noen enkle endringer:
Velge trappa i stedet for heisen.
Gå eller sykle i stedet for å kjøre eller ta kollektiv transport.
Hoppe av bussen et stopp før man egentlig skal av, eller parkere litt lengre unna inngangsdøra til hjemmet, jobb eller kjøpesenteret.
Gå en tur hver dag eller noen dager i uken.
Hvis du ønsker å bygge litt muskler eller øke kondisjonen, bør du trene regelmessig ca 2-3 treningsøkter i uken som er en fin start.
5.Drikk mye væske
For at både fordøyelse og næringsopptak skal fungere optimalt er det nødvendig å drikke ca 2-2,5 liter vann per dag. Har du et fysisk arbeid til daglig og samtidig øker treningsintensiteten, er det veldig viktig å tilpasse væskeinntaket til de endringene du gjør. Reduser inntak av alkohol til et minimum.
Kom i form med våre enkle og effektive tips! Året 2022 kan være inngangsporten til en bedre hverdag med mer energi og overskudd. En sunn livsstil trenger ikke å være så avansert!
Små justeringer
Både trening og et sunt kosthold bidrar til god helse på mange områder. Likevel kan det være vanskelig da mange starter for brått og går for hardt ut. Dette kan raskt gjøre at man: 1) Ikke greier å opprettholde den nye livsstilen over tid. 2) At man ikke kommer i gang da tanken i seg selv blir for overveldende.
Det er viktig å huske på at kun små forandringer vil bidra i positiv retning. Små kostholdsendringer, korte treningsøkter og små endringer i hverdagsvaner. Har man et generelt dårlig kosthold eller ikke trener i det hele tatt, er det lite som skal til for at man merker at både energinivå, kondisjon og livet generelt blir bedre. Gjør derfor små justeringer i hverdagen.
Kom i form med små kostholdsjusteringer
Mat fungerer både som kroppens drivstoff og byggeklosser, og et godt sammensatt kosthold er derfor viktig uansett hvilke mål man har.
Et kosthold med mye usunn mat vil bidra til at man føler seg mer sliten og uopplagt. Mange tenker ikke på hva de får i seg i løpet av en dag, eller en uke. Dette kan være problematisk da det er en sjanse for at man går glipp av viktige næringsstoffer.
Kostholdet er spesielt viktig hvis man trener i tillegg. Når man trener bruker kroppen mer energi enn normalt, og dermed er det viktig med tilførsel av energi i form av både karbohydrater, sunt fett og proteiner. Ønsker man å bygge litt muskler er det helt nødvendig med tilstrekkelig energi. Et sunt og variert kosthold vil dermed være viktig.
Har du et usunt kosthold og et ønske om å få mer energi og overskudd, vil også små justeringer hjelpe på. Man må ikke legge om alle kostholdsvanene sine – det kan for noen være vanskelig. Forslag til små grep kan være:
Bytt ut noen usunne måltider med sunnere og mer næringsrike alternativer: Laks med tilbehør, kyllingwok med grønnsaker, fullkornswrap med fiskepinner, mango og avokado.
Bytt ut brus med smoothies i ukedagene. Smoothien kan være en fantastisk god næringsbombe. I smoothien kan du ha i akkurat det du ønsker og både yoghurt, frukt og bær passer godt.
Bestem deg for at godteri og potetgullet hører helgene til. Usaltede nøtter kan være et godt alternativ i ukedagene.
Legg til minst én fiskemiddag i uken. Fisk inneholder gode næringsstoffer inkludert sunne fettsyrer og omega-3. Norske Myndigheter anbefaler også økt inntak av fisk.
Lag næringsrike frokoster. Frokosten danner grunnlaget for resten av dagen. Sørg for å få i deg en sunn og næringsrik frokost. Gjerne hver dag, men alt vil hjelpe på. Havregrøt med for eksempel banan og bær er et raskt og enkelt alternativ.
Kom i form med fysisk aktivitet og trening
Fysisk aktivitet har en stor betydning for helsa og er fordelsmessig av en rekke ulike grunner. Ved jevnlig fysisk aktivtet vil man få mer energi og overskudd, det vil virke positivt på den psykiske helsen og ha en rekke fordeler for den fysiske helsen.
Før man kommer i gang kan bare tanken på trening gjøre en sliten og dørstokkmila virker uendelig lang. Dette er ofte forbundet med at man setter for høye krav til seg selv og tror at man må på treningssenteret og trene hardt i flere timer i uken for at det skal være noen vits i det hele tatt. Dette er feil! Er man utrent og ønsker å komme i bedre form hjelper det meste av fysisk aktivtet på. Styrketrening kan gjøres på stuegulvet og kondisjonstrening kan gjøres utenfor huset eller på tur.
Hvis man ikke har noe ønske om å begynne å trene, men likevel ønsker å være litt fysisk aktiv, er det flere grep man kan gjøre:
Velge trappa i stedet for heisen.
Gå eller sykle i stedet for å kjøre eller ta kollektiv transport.
Hoppe av bussen et stopp før man egentlig skal av, eller parkere litt lengre unna inngangsdøra til hjemmet, jobb eller kjøpesenteret.
Gå en tur hver dag eller noen dager i uken.
Hvis du på en annen side ønsker å bygge litt muskler eller øke kondisjonen, bør du trene regelmessig ca 2-3 treningsøkter i uken som er en fin start.
Fiskeproteiner kan bidra til vektnedgang
Studier gjort hos NIFES (Nasjonalt Institutt for ernærings- og sjømatforskning) viser at hydrolysert lakseprotein kan hjelpe til å øke forbrenningen, slik at mindre av energien går til lagringsfett. At proteinet er hydrolysert vil si at det er brutt ned i mindre biter.
Proteinet gikk særlig løs på det farlige magefettet, og førte til en reduksjon av triglyserid i blodet som igjen reduserer faren for hjerte- og karsykdommer.
Måten fiskeproteinet er spaltet på og innholdet av aminosyrer gjør at kroppen tolker proteinet som «ferdigfordøyd». Det tar derfor kort tid fra man inntar kapselen til opptak, noe som er ypperlig for dem som er opptatt av muskelvekst og trening.
Via flere studier har man funnet ut at personer som spiser fiskeprotein fra laks får økt sukkertoleranse og kolesterolverdiene stabiliserer seg. Fiskeproteinet vil også bidra til å redusere fettmengden i kroppen og muskelmassen vil øke. Og dette skjer bare ved å ta et kosttilskudd i tillegg til ditt vanlige matinntak.
Oppsummering
Dersom man ønsker å komme i form bør man ta tak i både kosthold og fysisk aktivitet. Kun små endringer i trenings- og spisevaner vil være positivt og vil kunne gi en rekke fordeler både for den fysiske og psykiske helsen. I tillegg kan et kosttilskudd med fiskeprotein fra laks bidra til økt forbrenning, senke blodtrykk, redusere risiko for diabetes og gir mer energi og overskudd i hverdagen.
HydroProt består av 94% hydrolyserte fiskeproteiner. Årsaken til at Hydroprot har så høyt proteininnhold er at det utelukkende er laget av fiskekjøtt (avskjær fra laksefileter). Proteinet i Hydroprot er hydrolysert, noe som betyr at det taes mer effektivt og raskere opp av kroppen enn om du spiser vanlig fisk.
