Spisevanene våre i desember kan faktisk bidra til vektøkning, spesielt på grunn av økt inntak av kaloririke matvarer og snacks. Julemåneden er fylt med fristelser som godteri, julemat og festmåltider, og det er lett å overspise uten å merke det. Her er noen tips for å unngå å gå opp i vekt i høytiden.
Flere studier viser at julemåneden kan føre til en gjennomsnittlig vektøkning på mellom 0,5 og 1 kilo. Selv om vi ikke har spesifikke tall for nordmenn, er det klart at høytider som jul kan ha en betydelig innvirkning på vekten. Dette skyldes en rekke faktorer, som økt inntak av kaloririk mat og drikke, samt mer stillesitting i forbindelse med ferie og festligheter. Mange tenker kanskje at 0,5 kilo ikke er så mye, og at vekten vil forsvinne raskt etter jul. Men dessverre viser forskning at den ekstra vekten ofte blir værende hele året. Dette skjer fordi folk i perioder med overspising ikke nødvendigvis klarer å tilbakeføre vekten til sitt opprinnelige nivå. Faktisk er det i noen studier påvist at desember er den måneden med størst vektøkning i løpet av året.
Denne ekstra vekten forsvinner sjeldent uten aktiv innsats. I mange tilfeller vil den bygge seg på over tid hvis man ikke tar grep. Derfor er det viktig å være bevisst på hvordan spisevaner og livsstil i desember kan påvirke helsen på lang sikt. Ved å unngå perioder med overspising og ha en balansert tilnærming til mat og fysisk aktivitet, kan man motvirke den uheldige vekten som ofte følger med julefeiringen.
Julemat med god metthetsverdi
Vekttap handler om å balansere kaloriene vi spiser med de kaloriene vi forbruker. For å redusere risikoen for å spise mer enn vi forbruker, er det viktig å fokusere på matvarer som gir god metthetsfølelse uten for mange kalorier. Dette er spesielt relevant i julehøytiden. Da er det lett kan falle for fristelsen av kaloritette godbiter som kaker, marsipan og risengrynsgrøt. Likevel finnes det flere matvarer som både er næringsrike og mettende, og som kan bidra til å holde kaloriinntaket under kontroll. Eksempler på slike matvarer til julelunsjen er reker, egg, svinestek uten fettkant, rugbrød og kokte poteter. Poteter, spesielt kokte, er kjent for å være blant de mest mettende matvarene. De har høy volum per kalori, noe som kan hjelpe til med å redusere total kaloriinntak i løpet av måltidet.
Ved å spise matvarer med høy metthetsverdi kan du også gjøre plass til en liten porsjon risengrynsgrøt uten å overskride dine kalorimål. Det handler om å finne balansen, og det er fullt mulig å nyte julens mat uten å gå på akkord med helsen.
Unngå overspising
Mange tenker at de må spise alt når de først har fått tak i en kaloririk matvare, som ribbe på julaften, fordi de tror de ikke får muligheten igjen på lenge. Men det er ikke matvarene i seg selv som er usunne, men mengdene vi spiser. Det er greit å nyte julemiddagen, men å spise til du er proppmett kan føre til kalorioverskudd og ubehag.
Et bedre alternativ er å spise til du er fornøyd, ikke overmettet. På den måten unngår du ubehag etter måltidet og kan nyte restene dagen etter. Denne tilnærmingen gir deg både kontroll over inntaket og rom for å nyte maten på en mer balansert måte.
Enkle grep for å kutte småspisingen
Julen byr på mye småspising. Dette skjer ofte uten at vi legger merke til det – fra peppernøtter til konfekt og julegodteri som står fremme. Dette kan raskt føre til ekstra kalorier uten at vi tenker over det. En enkel løsning er å fjerne godteriskålene fra synsvidde og spise konfekten når du faktisk har lyst på det, ikke bare fordi det er der.
Det samme gjelder drikkevarer i juletiden. Bytt ut sukkerholdig brus med vann eller lettbrus for å kutte kalorier. Grønnkål kan tilberedes med matlagingsfløte, og du kan bruke lettere alternativer til majones og remulade. Små justeringer som disse gir plass til mer mat og hjelper deg å holde kaloriene under kontroll i høytiden.
Få mer ut av måltidene
Forskning viser at når vi spiser raskt eller uten å være tilstede, er vi mindre bevisste på hva og hvor mye vi spiser. I høytider som jul, kan dette føre til at vi overspiser uten å få den samme nytelsen ut av måltidet.
Ved å spise langsommere og fokusere på smaken av maten, kan du både redusere kaloriinntaket og få mer glede av maten. Det handler om å være til stede i øyeblikket. Det er viktig å smake på maten og ta oss tid til å nyte hvert måltid. Dette gir en større metthetsfølelse med færre kalorier, og gjør at du kan nyte julemåltidene mer i stedet for å spise impulsivt.
Unngå ulvesulten
En god måte å unngå overspising på er å ikke være altfor sulten når du setter deg til bords. Hvis du er ekstremt sulten, kan det være lettere å spise raskt og i store mengder. For å unngå dette, spis noe lett før måltidet, slik at du kan spise mer kontrollert.
Et effektivt triks for å unngå såkalt «ulvesult» før et måltid, er å drikke et stort glass vann (opptil 500 ml). Eller du kan spise et stykke frukt eller grønnsak omtrent 30 minutter før du setter deg ned for et måltid. Dette fyller magen litt og gjør at du ikke føler deg overdrevent sulten. I tillegg får i deg litt mer frukt og grønnsaker i løpet av dagen. Denne enkle metoden gjør at du føler deg mindre sulten og kan spise mer balansert, og i tillegg gir du kroppen noen ekstra næringsstoffer. Det er en win-win-situasjon, hvor du både reduserer risikoen for overspising og øker inntaket av sunne matvarer.
Gjør plass ved å spise mindre tidligere på dagen
For å unngå overspising under julemiddagen kan det være smart å møte opp uten å være skrubbsulten. Forbered deg med å gjøre plass til maten ved å spise litt mindre tidligere på dagen. En lett frokost og lunsj kan hjelpe deg med å balansere måltidene, slik at du har rom til å nyte julemiddagen senere på dagen.
En enda bedre strategi er å velge mindre kaloritett mat i løpet av dagen. Dette gjør at du blir mett, men med færre kalorier, og gir mer fleksibilitet til å kose deg på kvelden. For eksempel kan du bytte ut havregrøt med peanøttsmør og sjokolade til frokost med en skyr og litt frisk frukt. Smarte valg tidligere på dagen gir deg mulighet til å nyte julemåltidet uten overspising eller dårlig samvittighet.
Ikke vær redd for å si «nei takk»
Det er lett å falle for fristelsen til å starte dagen med sjokolade fra julekalenderen eller småspise på julekaker og konfekt bare fordi det er desember. For å unngå unødvendig vektøkning i julen, kan du starte med å redusere «bare fordi»-kaloriene. Dette er kalorier som ofte spises av vane eller fordi du føler det forventes av deg.
Når du blir tilbudt julekaker eller en ekstra porsjon mat, ta et øyeblikk og kjenn etter om du faktisk har lyst på det, eller om du spiser for å være høflig. Ofte er frykten for å fornærme noen en forestilling vi skaper selv, og det er helt greit å takke nei.
I tillegg bør du lytte til kroppen og stoppe når du er mett. Du trenger ikke spise opp alt på tallerkenen; maten kan spares til senere. Å spise noe du ikke har lyst på, er ikke en løsning på matsvinn – tvert imot kan det føre til ekstra vekt og helseutfordringer på sikt. Ved å være mer bevisst i matveien, kan du nyte julen uten at det går på bekostning av helsen din.
Kilder: Forskning.no, fhi.no
