De fleste har opplevd cravings fra tid til annen og noen oftere enn andre. Det oppleves som et veldig sterkt behov eller sug etter favorittmaten sin – gjerne søtsaker eller snacks. Oppstår cravings ofte eller nesten daglig, kan dette ha stor påvirkning i hverdagen. Det kan ødelegge for planlagte kostholdsendringer, eller hindre et ønske om vekttap. Det vil potensielt kunne hindre deg i å oppnå mestring i en slik prosess. Du skal nå få et innblikk i vitenskapen bak cravings og hvordan du kan bekjempe dem når de oppstår.
Hva forårsaker cravings?
For å kunne overvinne cravings er det helt nødvendig å finne ut hva som forårsaker dem. Det vil da være mye enklere å håndtere og overvinne suget. Det finnes både fysiske og mentale triggere til cravings:
Graviditet og PMS:
Ved graviditet kan hormonelle endringer påvirke både smaks- og luktreseptorer og forårsake intens trang etter visse matvarer. Gravide kvinner opplever vanligvis mest cravings i løpet av første og andre trimester.
Med PMS (premenstruelt syndrom) antas endringene som skjer med østrogen og progesteron å forårsake et karbohydratbehov. For å unngå denne typen cravings kan det være nyttig å sørge for at måltidene dine gjennom dagen er balansert med protein, fett og mye grønnsaker. Velg gjerne matvarer som gir mange næringsstoffer.
Stress:
Kortisol er stresshormonet i kroppen vår og vil øke i perioder med mye stress. Dette hormonet spiller en rolle i omsetningen av proteiner, fettstoffer og karbohydrater. Det hjelper til med å regulere immunforsvaret, opprettholde blodtrykket og er viktig for kroppens stressmestring. Flere studier viser at forhøyede nivåer av kortisol, kan øke cravings og sult. I tillegg er det også knyttet en sammenheng mellom kortisol til stress og overspisingsatferd.
Næringsfattig kosthold:
Vi lever i en nasjon som er overfôret, men underernært. Vi er konstant omgitt av mat, men ikke nødvendigvis næringstett mat. Dette kan gi oss mangel på visse næringsstoffer som mulig kan forårsake cravings. Inntak av protein er spesielt viktig hvis du sliter med cravings. Å fokusere på protein i måltidene og sørge for at du får i deg nok protein, er veldig viktig for å hjelpe deg med å avverge sug forårsaket av mangel på næringsstoffer.
Mangel på søvn:
Søvn er utrolig viktig for kroppen. Sover du dårlig eller ikke får nok søvn, kan det forstyrre hormonene som er ansvarlige for sult, metthet og våkensykluser. Studier viser at de med dårlig søvn har oftere cravings, spesielt om kveldene. Den åpenbare løsningen her er å gjøre ditt beste for å innføre gode søvnvaner, og forbedre søvnen.
Tips for bedre søvn:
- Ikke bruk mobil, nettbrett eller se på tv den siste timen før leggetid.
- Hold temperaturen på soverommet mellom 16 og 19 grader.
- Ikke spis sent på kvelden.
- Ikke drikk koffein sent på dagen.
- Legg deg og stå opp til faste tider, også i helgene.
- Spis en banan – Forskning viser at bananer og søvn er forbundet med hverandre på grunn av deres ernæringsmessige fordeler. Bananer kan hjelpe deg med søvnløshet. Så neste gang du har problemer med å sovne, ta deg en banan.
Ubalanse i Leptin og Ghrelin:
Disse to hormonene er ansvarlige for å regulere appetitten vår. De fremmer sult og metthet. Forskning tyder på at ubalanse i disse hormonene kan forårsake økt mattrang. Det er flere ting som kan føre til dårlig regulering av hormonene, men det viktigste er å fokusere på å innta den riktige balansen mellom protein og fett. I tillegg må du sørge for å få nok søvn for å kunne holde deg opplagt og unngå stress. Dette vil være en god start for å balansere dem.
Høyprossesert mat:
Mat med høyt sukker- og fettinnhold kan virke sterkt vanedannende. Denne typen mat er lett tilgjengelig og lett å overspise på grunn av blodsukkersvingningene den genererer. Å unngå disse matvarene er den beste forebyggingen til å ikke ha lyst på dem. Sørg for at du gir næring til kroppen din med gode mengder protein, fiber og sunt fett i stedet for hovedsakelig sukker og fett.
Vaner og humør:
Har du som vane å ha popcorn når du ser på film eller godteri ved tv-titting kan disse assosiasjonene bli veldig kraftige, og føre til cravings hver gang den «situasjonen» oppstår. Det kan derfor være lurt å bryte med dette mønsteret, for å dempe eller overvinne suget. I tillegg kan lavt inntak av vann bidra til økt cravings, så bytt gjerne ut søtsakene eller snacksen med vann.
Hvordan overvinne cravings?
For å kunne overvinne cravings er det lurt å ha en strategi for å motstå dem. Finn en god metode som fungerer for deg, slik at det blir enklere å iverksette når suget melder sin ankomst. Prøv disse tipsene nedenfor:
- Ta en rask 15-20 minutters spasertur:
Å komme seg ut på tur har mange fordeler, men en av dem er å dempe suget. - Distraher deg selv i 20 minutter:
Selv om suget kan virke intenst, er det ofte kortvarig. Hvis du kan finne ut noe annet å gjøre i 20 minutter, kan du oppleve at suget ditt forsvinner. - Tenk på dine langsiktige mål:
Det kan være nyttig å tenke på de langsiktige målene dine i en periode med fristelser. Hva med en lapp på kjøleskapsdøra? - Prioriter protein i kosten:
Dette er så viktig for å kontrollere cravings. Protein er ekstremt mettende og hjelper oss å føle oss mette mellom måltidene. Hvis du stadig har lyst på mat, får du sannsynligvis ikke nok protein! - Fiskeprotein fra laks:
Studier gjort hos NIFES (Nasjonalt Institutt for ernærings- og sjømatforskning) viser at hydrolysert lakseprotein kan bidra til økt sukkertoleranse og holde kolesterolverdiene stabile. Fiskeproteinet vil også bidra til å redusere fettmengden i kroppen og muskelmassen vil øke.
Anbefalt produkt med fiskeprotein: HydroProt 👍 - Øv på stressavlastning:
Dette er spesielt viktig hvis du har å gjøre med stressrelatert trang. Prøv yoga, tai chi eller meditasjon for å redusere stressnivået. - Drikk et glass kaldt vann:
Mistolker du suget ditt som et signal om tørst? Ofte tror vi at vi er sultne, men vi er egentlig bare dehydrerte.
Prøv disse tipsene neste gang du opplever cravings. Kanskje vil en metode fungere bedre enn en annen, eller kanskje en kombinasjon av dem fungerer best for deg. Husk at cravings er en normal del av livet. Klarer du å finne ut årsaken til at de oppstår og finne metoden som hjelper deg å overvinne de, har du nøkkelen til å holde deg på sporet på lang sikt.
