Frisk Naturlig

Stikkord: søvn

  • Brems aldringsprosessen med disse tiltakene!

    Brems aldringsprosessen med disse tiltakene!

    Aldring er en naturlig del av livet, og det er en prosess som ikke kan stoppes fullstendig. Det finnes alikevel visse tiltak og livsstilsvalg som kan bidra til å bremse aldringsprosessen og fremme en sunn alderdom.
    Her er noen av de viktigste tiltakene:

    1. Sunn kosthold:
      • Inkluder en rekke frukt og grønnsaker som er rike på antioksidanter, vitaminer og mineraler.
      • Velg magre proteinkilder som fisk, kylling, belgfrukter og nøtter.
      • Begrens inntaket av mettet fett, salt og sukker.
      • Inkluder matvarer som er rike på omega-3 fettsyrer, som laks, makrell og valnøtter.
    2. Fysisk aktivitet:
      • Trening er nøkkelen til å opprettholde muskelmasse, styrke bein og hjerte- og karsystemet. Det anbefales minst 2,5 time moderat-intensitet med fysisk aktivitet per uke, og gjerne to styrketreninger i uka.
    3. God søvn:
    4. Stress ned:
      • Gjør ulike øvelser for å redusere stress. Dette kan for eksempel være dyp pusting eller yoga. Langvarig stress kan påvirke aldringsprosessen negativt.
    5. Sosialt engasjement:
      • Oppretthold sterke sosiale forbindelser. Aktiv deltakelse i samfunnet og nære relasjoner har vist seg å være viktige for en sunn alderdom.
    6. Mental stimulering:
    7. Regelmessige helsekontroller:
      • Gå til legen jevnlig for helsesjekker og screening. Tidlig påvisning og behandling av helseproblemer er viktig!
      • Følg legens råd og ta foreskrevne medisiner som angitt for å håndtere eventuelle eksisterende helseproblemer.
    8. Unngå røyking og moderat alkoholinntak:
      • Røyking og overdreven alkoholbruk kan fremskynde aldringsprosessen og øke risikoen for alvorlige sykdommer.
    9. Beskytt huden:
      • Bruk solkrem for å beskytte huden mot skadelige UV-stråler og forebygge tidlige tegn på aldring, som rynker og pigmentflekker.
    10. Helseforsikring:
      • Sørg for at du har en god helseforsikring for å dekke medisinske behov når du blir eldre.


    Alderdom bringer ofte en rekke kroppslige utfordringer og endringer som varierer fra person til person. Disse endringene kan påvirke helsen, funksjonsevnen og livskvaliteten.
    En av de vanligste plagene er stivhet og ubehag i muskler og ledd. Her er noen kostråd som kan bidra til å lindre disse symptomene og opprettholde god muskel- og leddhelse:

    • Omega-3 fettsyrer:
      Inkluder matvarer som er rike på omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt. Dette kan hjelpe med å redusere betennelse og lindre smerter i leddene. Fisk som laks, sardiner og makrell, samt valnøtter og chiafrø, er gode kilder til omega-3.

    • Magnesium:
      Dette mineralet er viktig for muskel- og nervefunksjon. Nøtter, frø, belgfrukter og fullkorn er gode kilder til magnesium.
    • Ingefær
      Ingefær bidrar til å redusere betennelse i kroppen, og vil lindre smerter og stivhet i muskler og ledd.

    • B-vitaminer:
      B-vitaminer, spesielt B3 (niacin) og B6 (pyridoksin), kan bidra til å redusere muskelsmerter og stivhet. Matvarer som kylling, fisk, nøtter og belgfrukter inneholder B-vitaminer.

    • Kollagen:
      Kollagen er viktig for bindevev og kan hjelpe med å styrke leddene. Du kan finne kollagen i kosttilskudd eller matvarer som buljong laget av bein, kyllingføtter eller svineføtter.

    • Gurkemeie:
      Gurkemeie (curcumin) har vist seg å ha betennelsesdempende og smertestillende egenskaper. Derfor kan gurkemeie være nyttig for å lindre ømme og stive muskler og ledd, spesielt i tilfeller hvor betennelse spiller en rolle i symptomene. For de som ønsker å inkludere gurkemeie i kostholdet sitt, kan det være lurt å bruke det som et krydder i matlagingen og/eller i drikke eller vurdere et kosttilskudd.


    Gurkemeie har også blitt studert for sine potensielle helsefordeler og vil bidra til å bremse aldringsprosessen. Her er noen måter gurkemeie kan påvirke aldringsprosessen:

    • Antiinflammatoriske egenskaper:
      Curcumin i gurkemeie er kjent for sine sterke antiinflammatoriske egenskaper. Kronisk betennelse anses som en av de underliggende mekanismene bak aldringsprosessen og mange aldersrelaterte sykdommer. Gurkemeie kan bidra til å redusere denne betennelsen og dermed potensielt bremse aldringsprosessen.

    • Antioksidantegenskaper:
      Curcumin fungerer også som en kraftig antioksidant. Antioksidanter beskytter celler mot skade forårsaket av frie radikaler, som er kjent for å akselerere aldring og bidra til sykdom. Gurkemeie kan hjelpe med å nøytralisere disse frie radikalene.

    • Hjernens helse:
      Det har vært interesse for gurkemeies potensiale for å forbedre kognitiv funksjon og beskytte hjernen. Noen studier antyder at curcumin kan hjelpe til med å redusere risikoen for nevrodegenerative sykdommer som Alzheimer og Parkinson.

    • Hjerte- og karsunnhet:
      Curcumin kan bidra til å forbedre hjerte- og karsunnheten ved å hjelpe til med å senke kolesterolnivået og regulere blodtrykket.

    • Anti-aldrende effekter:
      Mens forskning på dette området er pågående, antyder noen studier at gurkemeie og curcumin kan ha potensiale for å redusere tegn på aldring i huden, inkludert rynker og pigmentflekker.

    Husk at aldringsprosessen er naturlig, og ingen kan helt unngå den. Det er viktig å merke seg at vi kan oppleve ulike utfordringer og kroppslige plager når vi blir eldre, og det vil variere fra person til person. Imidlertid kan sunne vaner som inkluderer regelmessig trening, et balansert kosthold, god søvn, stressmestring og regelmessige helsekontroller bidra til å forbedre livskvaliteten og muligens bremse ned noen av de negative effektene av aldring. Helsepersonell kan gi individuelle råd og behandlingstilbud for å håndtere spesifikke utfordringer som eldre kan stå overfor.

  • Styr unna dette før leggetid!

    Styr unna dette før leggetid!

    Det er allment kjent at en god natts søvn er viktig for helsen vår. Imidlertid finnes det noen ting du IKKE burde innta før du skal legge deg.

    Krydret og sterk mat

    Krydret mat kan irritere magen din og føre til fordøyelsesproblemer som kan holde deg våken om natten. Sterk mat produserer nemlig magesyre som kan forårsake obblåsthet og halsbrann. Hvis du liker å spise krydret mat, prøv å spise det til lunsj eller tidlig på kvelden, slik at kroppen din har tid til å fordøye maten før du legger deg.

    Selleri

    Har du et ønske om å sove hele natten gjennom kan det være greit å holde seg unna denne grønnsaken. Selleri er naturlig vanndrivende, så du kommer sannsynligvis til å måtte stå opp og tisse.

    Vellagrede oster

    Ost som cheddar, parmesan, gouda og brie inneholder stoffet tyramin, som bidrar til å gjøre deg mer våken. Lagrede oster er derfor ikke et godt valg av kveldskos. Som alternativ kan du heller spise ferske oster som ricotta, da denne ikke har den samme effekten.

    Rødt kjøtt

    Rødt kjøtt har et høyt innhold av fett, protein og jern som er vanskelig for kroppen å bryte ned. Kjøttet kommer til å ligge igjen i magen en stund om du spiser det rett før du legger deg og dette kan føre til dårlig nattesøvn.

    Tomater

    Tomater finnes i en rekke retter og smaker godt i salat. Men tomater er ikke så lurt å spise før leggetid, på grunn av det høye syreinnholdet, som kan gi deg halsbrann. Irritasjonen over halsbrann kan gå utover søvnkvaliteten, så derfor bør du unngå tomat.

    Mørk sjokolade

    Mørk sjokolade har faktisk en rekke sunnhetsfordeler. Men mørk sjokolade inneholder også koffein. Koffein gir en oppkvikkende effekt på kroppen vår. Jo høyere prosent kakaoinnhold sjokoladen har, jo høyere er også koffeininnholdet. I tillegg inneholder sjokolade en substans kalt theobromin, som kan stimulere hjernen og føre til urolig søvn.

    Godteri

    En annen ting det kan være greit å droppe rett før leggetid er godteri. Sukkeret i godteriet gir deg en umiddelbar energiboost som vil gjøre det vanskelig å finne roen. 

    Koffeinholdige drikker

    Koffein er en stimulerende substans som kan holde deg våken og hindre deg fra å sovne. Derfor bør du unngå koffeinholdige drikker som kaffe, energidrikker og brus før leggetid. Hvis du likevel ønsker å drikke noe varmt før leggetid, kan du prøve urtete eller varm melk i stedet.

    Alkohol

    Selv om alkohol kan få deg til å føle deg søvnig, kan det også føre til urolig søvn og gjøre at du våkner opp flere ganger i løpet av natten. Dette kan påvirke kvaliteten på søvnen din og gjøre deg føle deg trøtt og uopplagt neste dag.

    I sum bør du unngå mat og drikke som kan føre til urolig mage, irritasjon eller stimulering av hjernen før leggetid. Prøv å spis et lett måltid tidlig på kvelden, spis en banan eller drikk en kopp urte-te. Kamille-te er beroligende og vil få deg til å sove trygt og godt.

  • Sover du dårlig? Få bedre søvnkvalitet med disse 10 enkle tipsene!

    Sover du dårlig? Få bedre søvnkvalitet med disse 10 enkle tipsene!

    Mange nordmenn sliter med søvnløshet eller dårlig søvnkvalitet. Det kan være mange ulike ting som gjør at folk sliter med å sove, men samtidig finnes det også mye man kan gjøre for å forbedre søvnen.

    Hvis du føler at du ikke sover nok, eller godt nok, kan det være verdt et forsøk å prøve noen av tipsene nedenfor.

    Ha en fast timeplan

    For å få best mulig søvn bør du velge et fast klokkeslett for når du skal legge deg, og stå opp til omtrent samme tid hver dag. Når kroppen har blitt vant til denne faste rutinen vil du kunne sovne enklere, samt være mer klar til å stå opp.

    Sørg for at soverommet er optimalisert for søvn

    Ting som luftkvalitet, temperatur, lys og lyd påvirker søvnen. Derfor er det viktig at disse tingene er optimalisert for søvn på soverommet. Steng ut så mye lyd og lys som mulig, hold temperaturen mellom 17 og 20 grader celcius, og hold det rent og ryddig.


    Sørg for at sengen din er behagelig

    Det kan være vanskelig å sove godt hvis madrassen din er for myk eller for hard. Vær også påpasselig når du velger puter, dyner og sengetøy.

    Tren regelmessig

    Regelmessig fysisk aktivitet kan også hjelpe deg å sove. Det trenger ikke nødvendigvis å være den tyngste, hardeste treningen. En svømmetur eller spasertur kan være nok. Pass bare på at du ikke trener for sent på kvelden da det kan ha motsatt effekt og holde deg våken.


    Kutt ned på koffeininntaket

    De fleste vet nok at koffein er et stimulerende middel som gjør at man føler våken og kvikk. Derfor kommer det ikke som noen stor overraskelse at kaffe, te, brus og andre koffeinholdige drikker kan ødelagge nattesøvnen.

    Alt med måte

    For mye mat eller drikke, spesielt alkohol, sent på kvelden kan ødelegge søvnmønsteret. Mange føler nok at alkohol gjør at de sovner lettere, men den generelle søvnkvaliteten blir langt dårligere.

    Kutt ut nikotin

    Nikotin er også en stimulant, så røyk og snus kan også gjøre det vanskeligere å sove. Røykere og snusere bruker generelt sett lengre tid på å sovne, og våkner oftere i løpet av natten.

    Senk skuldrene før leggetid

    Ta deg et varmt bad eller en varm dusj, hør på rolig og avslappende musikk, eller prøv gjerne meditasjon eller yoga.


    Skriv ned tankene dine

    For mange sitter søvnløsheten i tankene. Å bli liggende våken med hodet fullt av tanker som ikke lar deg sove er ikke uvanlig. Hvis det er problemet i ditt tilfelle kan det hjelpe å skrive ned tankene før man legger seg.

    Siste løsning: Reis deg og gjør noe annet

    Hvis du har ligget lenge i sengen og fortsatt ikke får sove, kan det være lurt å stå opp og gjøre noe annet i en liten stund. Når man ligger i sengen og prøver å sove, kommer man til et visst punkt hvor man bare gjør ting verre. Stå opp, gjør noe annet, og prøv å sove igjen etterpå.

  • Overvinn søtsug og «cravings» med denne metoden!

    Overvinn søtsug og «cravings» med denne metoden!

    De fleste har opplevd cravings fra tid til annen og noen oftere enn andre. Det oppleves som et veldig sterkt behov eller sug etter favorittmaten sin – gjerne søtsaker eller snacks. Oppstår cravings ofte eller nesten daglig, kan dette ha stor påvirkning i hverdagen. Det kan ødelegge for planlagte kostholdsendringer, eller hindre et ønske om vekttap. Det vil potensielt kunne hindre deg i å oppnå mestring i en slik prosess. Du skal nå få et innblikk i vitenskapen bak cravings og hvordan du kan bekjempe dem når de oppstår.

    Hva forårsaker cravings?

    For å kunne overvinne cravings er det helt nødvendig å finne ut hva som forårsaker dem. Det vil da være mye enklere å håndtere og overvinne suget. Det finnes både fysiske og mentale triggere til cravings:

    Graviditet og PMS:
    Ved graviditet kan hormonelle endringer påvirke både smaks- og luktreseptorer og forårsake intens trang etter visse matvarer. Gravide kvinner opplever vanligvis mest cravings i løpet av første og andre trimester.

    Med PMS (premenstruelt syndrom) antas endringene som skjer med østrogen og progesteron å forårsake et karbohydratbehov. For å unngå denne typen cravings kan det være nyttig å sørge for at måltidene dine gjennom dagen er balansert med protein, fett og mye grønnsaker. Velg gjerne matvarer som gir mange næringsstoffer.

    Stress:
    Kortisol er stresshormonet i kroppen vår og vil øke i perioder med mye stress. Dette hormonet spiller en rolle i omsetningen av proteiner, fettstoffer og karbohydrater. Det hjelper til med å regulere immunforsvaret, opprettholde blodtrykket og er viktig for kroppens stressmestring. Flere studier viser at forhøyede nivåer av kortisol, kan øke cravings og sult. I tillegg er det også knyttet en sammenheng mellom kortisol til stress og overspisingsatferd.

    Næringsfattig kosthold:
    Vi lever i en nasjon som er overfôret, men underernært. Vi er konstant omgitt av mat, men ikke nødvendigvis næringstett mat. Dette kan gi oss mangel på visse næringsstoffer som mulig kan forårsake cravings. Inntak av protein er spesielt viktig hvis du sliter med cravings. Å fokusere på protein i måltidene og sørge for at du får i deg nok protein, er veldig viktig for å hjelpe deg med å avverge sug forårsaket av mangel på næringsstoffer.

    Mangel på søvn:
    Søvn er utrolig viktig for kroppen. Sover du dårlig eller ikke får nok søvn, kan det forstyrre hormonene som er ansvarlige for sult, metthet og våkensykluser. Studier viser at de med dårlig søvn har oftere cravings, spesielt om kveldene. Den åpenbare løsningen her er å gjøre ditt beste for å innføre gode søvnvaner, og forbedre søvnen.

    Tips for bedre søvn:

    • Ikke bruk mobil, nettbrett eller se på tv den siste timen før leggetid.
    • Hold temperaturen på soverommet mellom 16 og 19 grader.
    • Ikke spis sent på kvelden.
    • Ikke drikk koffein sent på dagen.
    • Legg deg og stå opp til faste tider, også i helgene.
    • Spis en banan – Forskning viser at bananer og søvn er forbundet med hverandre på grunn av deres ernæringsmessige fordeler. Bananer kan hjelpe deg med søvnløshet. Så neste gang du har problemer med å sovne, ta deg en banan.

    Ubalanse i Leptin og Ghrelin:
    Disse to hormonene er ansvarlige for å regulere appetitten vår. De fremmer sult og metthet. Forskning tyder på at ubalanse i disse hormonene kan forårsake økt mattrang. Det er flere ting som kan føre til dårlig regulering av hormonene, men det viktigste er å fokusere på å innta den riktige balansen mellom protein og fett. I tillegg må du sørge for å få nok søvn for å kunne holde deg opplagt og unngå stress. Dette vil være en god start for å balansere dem.

    Høyprossesert mat:
    Mat med høyt sukker- og fettinnhold kan virke sterkt vanedannende. Denne typen mat er lett tilgjengelig og lett å overspise på grunn av blodsukkersvingningene den genererer. Å unngå disse matvarene er den beste forebyggingen til å ikke ha lyst på dem. Sørg for at du gir næring til kroppen din med gode mengder protein, fiber og sunt fett i stedet for hovedsakelig sukker og fett.

    Vaner og humør:
    Har du som vane å ha popcorn når du ser på film eller godteri ved tv-titting kan disse assosiasjonene bli veldig kraftige, og føre til cravings hver gang den «situasjonen» oppstår. Det kan derfor være lurt å bryte med dette mønsteret, for å dempe eller overvinne suget. I tillegg kan lavt inntak av vann bidra til økt cravings, så bytt gjerne ut søtsakene eller snacksen med vann.

    Hvordan overvinne cravings?

    For å kunne overvinne cravings er det lurt å ha en strategi for å motstå dem. Finn en god metode som fungerer for deg, slik at det blir enklere å iverksette når suget melder sin ankomst. Prøv disse tipsene nedenfor:

    • Ta en rask 15-20 minutters spasertur:
      Å komme seg ut på tur har mange fordeler, men en av dem er å dempe suget.
    • Distraher deg selv i 20 minutter:
      Selv om suget kan virke intenst, er det ofte kortvarig. Hvis du kan finne ut noe annet å gjøre i 20 minutter, kan du oppleve at suget ditt forsvinner.
    • Tenk på dine langsiktige mål:
      Det kan være nyttig å tenke på de langsiktige målene dine i en periode med fristelser. Hva med en lapp på kjøleskapsdøra?
    • Prioriter protein i kosten:
      Dette er så viktig for å kontrollere cravings. Protein er ekstremt mettende og hjelper oss å føle oss mette mellom måltidene. Hvis du stadig har lyst på mat, får du sannsynligvis ikke nok protein!
    • Fiskeprotein fra laks:
      Studier gjort hos NIFES (Nasjonalt Institutt for ernærings- og sjømatforskning) viser at hydrolysert lakseprotein kan bidra til økt sukkertoleranse og holde kolesterolverdiene stabile. Fiskeproteinet vil også bidra til å redusere fettmengden i kroppen og muskelmassen vil øke.
      Anbefalt produkt med fiskeprotein: HydroProt 👍
    • Øv på stressavlastning:
      Dette er spesielt viktig hvis du har å gjøre med stressrelatert trang. Prøv yoga, tai chi eller meditasjon for å redusere stressnivået.
    • Drikk et glass kaldt vann:
      Mistolker du suget ditt som et signal om tørst? Ofte tror vi at vi er sultne, men vi er egentlig bare dehydrerte.

    Prøv disse tipsene neste gang du opplever cravings. Kanskje vil en metode fungere bedre enn en annen, eller kanskje en kombinasjon av dem fungerer best for deg. Husk at cravings er en normal del av livet. Klarer du å finne ut årsaken til at de oppstår og finne metoden som hjelper deg å overvinne de, har du nøkkelen til å holde deg på sporet på lang sikt.

  • Drikk denne juicen og bli kvitt snorkingen!

    Drikk denne juicen og bli kvitt snorkingen!

    Snorking er et vanlig problemer som kan påvirke både søvnkvalitet, helse og relasjoner. Det finnes heldigvis hjelpemidler som kan lindre forskjellige former for snorking.

    Hvorfor snorker vi?

    Snorking oppstår i nese eller hals. Som regel sitter problemet i halsen og kan medføre at man har vanskelig for å få luft gjennom svelget. Hvis luftstrømmen blir rask, kan bløtdeler (for eksempel den bløte ganen) begynne å vibrere, og så snorker vi. Et av de viktigste elementene som bidrar til snorking er overflødig slim. Generelt kan alt som hindrer deg i å puste gjennom nesen føre til snorking, inkludert overbelastning og allergier.

    Vanlige årsaker til snorking

    • stress og/eller tretthet
    • alkohol og/eller røyking
    • dyp søvn og/eller for lite søvn
    • smalt svelg og/eller store nesemuslinger
    • bruk av avslappende medisin og/eller smertestillende midler
    • store mandler og/eller polypper (hos barn)
    • overbitt eller liten underkjeve
    • overflødig slim

    Er du blant de som snorker, kan du redusere snorkingen ved å lage en hjemmelaget juice som reduserer slimdannelsen og vil derfor bidra til å redusere snorkingen. I tillegg sikrer denne juicen at kroppen din får alle næringsstoffene den trenger.

    Til juicen trenger du: 

    • 2 epler
    • 2 gulrøtter
    • 1/4 sitron
    • 1 bit ingefær

    Slik gjør du:

    1. Miks alt i en blender.
    2. Drikk juicen et par timer før du legger deg.

    Et annet tips kan være å unngå disse matvarene sent på kvelden: 

    • Meieriprodukter
    • Sjokolade
    • Stekt mat
    • Bearbeidet mat
    • Mel og sukkerprodukter
    • Alkohol

    Å røyke og spise et tungt måltid før sengetid kan også gjøre at du snorker mer og høyere enn vanlig. Ved å unngå disse matvarene, kan du bidra til å forhindre tetthet i nesen og holde en klar luftvei for å redusere snorking eller til og med eliminere det helt.

  • Det er livsviktig for hjernen å sove

    Det er livsviktig for hjernen å sove

    Alle vet at vi trenger søvn, og forskning viser at man kan bli syk av for lite søvn. Men hvor mye søvn trenger vi egentlig?

    Førsteamenuensis Alvild Alette Bjørkum ved Høgskolen i Bergen mener at barn trenger 9 timers søvn i døgnet, ungdom trenger 8-9 timer og voksne trenger rundt 7,5 timers søvn. Hun sier at forsøk på rotter viser at de dør etter et par uker uten søvn. Søvn er altså like viktig som mat og mosjon.

    Den danske siden Videnskab.dk skrev en spennende artikkel i 2014 der de så nærmere på hvorfor søvn er så viktig for oss. De tok utgangspunkt i hjerneforskeren Jeffrey Iliffs TED-talk hvor han forklarer viktigheten av søvn.

    Han forklarer at spesielt hjernen er svært avhengig av nok søvn. Dette kommer av at det er stor forskjell på hjernen og de andre organene i kroppen.

    Organenes oppgave er å holde oss i live, noe de gjør ved å skaffe næring til kroppens celler. I tillegg bruker de fleste organene det lymfatiske systemet, som er et nettverk av årer som sender avfallsstoff fra organene ut i blodårene slik at kroppen kan kvitte seg med det.

    Hjernen er ikke forbundet med det lymfatiske systemet, siden den er beskyttet av et kompakt kranium der det ikke er plass til de ekstra lymfe-årene. I stedet for det lymfatiske systemet bruker hjernen søvn til å fjerne avfallsstoffer. Hjernen renser seg selv med cerebrospinalvæske som er avgjørende for stoffskiftet i hjernen. Denne blir skilt ut i hjerneventriklene med næring til hjernecellene, og absorbert i blodårene med avfallsstoffer. Samtidig tilfører cerebrospinalvæsken også livsviktig næring til hjernecellene.

    Kaliumkonsentrasjonen hjelper oss til å sove

    Denne renseprosessen skjer bare når vi sover. Det kommer av at hjernecellene krymper litt når vi sover, slik at det er plass til mer væske i hjernen. Kaliumkonsentrasjonen i hjernen spiller en stor rolle – det er nemlig den som styrer når vi sovner og som får hjernecellene til å krympe.

    Er kaliumkonsentrasjonen høy, er vi våkne og med en gang den faller til et bestemt nivå sovner vi. Hjerneforskeren Maiken Nedergaard sprøytet væske med lav kaliumkonsentrasjon inn i mus – i et lite hulrom de har under lillehjernen. De sovnet med en gang. Sprøytet hun inn væske med høy kaliumkonsentrasjon, våknet musene.

    Slik fungerer det også med menneskehjernen: Når du begynner å bli søvnig betyr det at kaliumkonsentrasjonen i hjernevæsken nærmer seg det nivået som må til for at du sovner.

    Giftstoffer blir renset ut når vi sover

    Forskere fra Boston Universitet har funnet ut at hjernen bryter ned giftstoffer når vi sover. Ett av de viktigste stoffene hjernen bryter ned heter adenosin som samler seg i hjernen i løpet av dagen. Stoffet er en av hovedårsakene til at vi føler oss trøtte.

    Adenosin kan dermed oppfattes som en slags gift, for jo mer hjernen inneholder av stoffet, jo mer søvnig blir vi. Hvor grensen går varierer fra person til person, men de færreste av oss kan holde seg våkne i mer enn tre dager.

    Adenosin har stor betydning for søvnen vår, og stoffet er grunnen til at alle uten unntak trenger å sove hver natt. Det er ingen som aldri sover, da det vil kreve at personen må ha høye verdier av adenosin i kroppen til en hver tid, noe som ikke er mulig.

    Når du sover minker nivået av adenosin fordi cerebrospinalvæsken hjelper til med å rense det ut. Etter en god nattesøvn kjenner du deg frisk og klar til en ny dag.

    Søvn er viktig for hukommelse og læring 

    En annen viktig bonus ved en god natts søvn er at hjernen får mulighet for å fordøye og lagre dagens opplevelser og inntrykk i langtidshukommelsen samt alle de tingene du har lært i løpet av dagen. Forskning viser også at vi sorterer bort unødvendig og likegyldig informasjon slik at det ikke tar opp plass i langtidshukommelsen.

    Disse funnene er basert på studier utført på mus ved New York University. Her målte de musenes hjerner, både når de lærte noe nytt om dagen, og når de sov om natten. Med en gang musen nådde REM-søvnen (Rapid Eye Movements), ble de samme områdene i hjernen aktivert som når de lærte noe nytt om dagen.

    Hvis forskerne vekket musene når de nådde REM-stadiet, ble ikke områdene i hjernen aktivert, og disse musene slet mer med å lære nye ting.

    Hva skjer i resten av kroppen vår når vi sover?

    Når vi sover vil renseprosessen som også foregår i våken tilstand øke betraktelig. Samtidig gjenoppbygges kroppsvev. Den slitasjen som aktivitetene har påført organer og muskler blir gjenopprettet og cellene får pusterom på grunn av lavere energinivå.

    Under søvn vil kroppen rense ut og bygge opp slik at du føler deg restituert når du våkner. Immunforsvaret blir styrket og det dannes ekstra mye Interleukin-6 som er et viktig protein som bidrar til å slå ned infeksjoner og er trolig viktig i kroppens kamp mot kreftceller.

    Søvn sørger også for å holde blodkarene i form slik at de lettere kan utvide og trekke seg sammen etter behov. Sover du for lite, blir de stivere. Da er det lettere for fett og kalk å sette seg i blodbanene.

    Søvn senker også nivået av stresshormonet kortisol som er med på å styre appetitten. Sover du ikke nok, blir ikke nivået senket nok og du begynner å spise mer. Sover du rundt 7,5 timer hver natt senker kortisolnivået seg og det blir lettere å holde vekten, viser amerikanske studier.

    Nok søvn er altså livsviktig for oss!

    Sliter du med nattesøvnen?

  • Unngå rygg og nakke problemer ved å sove riktig!

    Unngå rygg og nakke problemer ved å sove riktig!

    Din sovestilling kan gi deg rygg- og nakkesmerter. Derfor har sovestillingen din en større betydning for helsa enn du kanskje var klar over. Det er ikke lett å bestemme seg for hvordan man skal ligge når man sover. Og de fleste av oss skifter stilling flere ganger underveis. Her har du den beste sovestillingen for din kropp – og stillingene du bør unngå:

    Best på ryggen

    Å sove på ryggen er det mest gunstige. Dette er en nøytral og utstrakt stilling som gjør at ryggsøylen, nakken og hodet blir minst utsatt for smertefulle trykkbelastninger. I tillegg reduseres muligheten for sure oppstøt, siden hodet gjerne ligger litt høyere enn resten av kroppen. Ryggsoving skal også være gunstig mot rynker, fordi man puster helt fritt og fordi ansiktet ikke ligger i press. En myk pute kan være en fordel, slik at hodet ditt får støtte uten å bli presset høyt opp. Ulempen med ryggsoving er at den gir større risiko for snorking.

    På siden

    Dette er den nest beste sovestillingen. Da ligger man med rett ryggrad, noe som reduserer mulighetene for smerter i øvre del av kroppen. Med en god madrass kan du fint sove på siden uten å verken belaste ryggraden eller nakken for mye. I følge forskning skiller hjernen og musklene ut avfallsstoffer fra kroppen bedre ved å ligge på siden. Da er det større sjans for å våkne uthvilt og med mindre risiko for å utvikle demenssykdommer.

    Det er også litt forskjell på om du sover på høyre eller venstre side. Ligger du på venstre side, er det økt risiko for å oppleve halsbrann fordi magen presser på inngangen til magesekken. På høyre side skjer ikke dette, men da øker trykket på lever, lunge og mage.
    Gravide bør prøve å sove på venstre side, da dette vil være det beste for blodsirkulasjonen.

    Fosterstilling

    Fosterstillingen er en litt verre sovestilling. Da kan nakke og rygg bli utsatt for smertefulle belastninger. Står du opp med leddsmerter, kan forklaringen være at du har sovet med knærne høyt trukket opp og haken gjemt i brystet. Prøv i hvert fall å unngå alt for mye krum rygg i fosterstilling. Ekspertenes råd er å strekke seg ut litt, noe som også er bedre for pust og søvnkvalitet.

    På magen

    Å sove på magen er den verste sovestillingen, selv om den er effektivt mot snorking. Det å sove på magen gjør det nemlig vanskelig å innta en nøytral og avslappende posisjon for ryggsøylen. Press på ledd og muskler kan irritere nerver og gi smerte, nummenhet og kribling når du står opp. Derfor er ikke dette en sovestilling å anbefale for noen som har antydning til kink i nakke/rygg.

    Vi er forskjellig

    Det er viktig å huske på at vi mennesker er forskjellige og at disse rådene slett ikke gjelder for alle. Problemer med feil liggestilling kan variere mye i forhold til hvordan vi er skrudd sammen. Men det er viktig å bemerke seg at både nakke og rygg kan få problemer hvis liggestillingen ikke er optimal. Og generelt er soving på mage å fraråde.

    Det er også viktig å vite at stivhet og stølhet om morgenen kan ha psykiske årsaker. Forskning viser at første del av natta er den viktigste for kroppens cellerestituering.

    Stress og grubling når man går til sengs kan også gjøre det vanskeligere å sovne, noe som igjen kan gi deg fysiske utslag i form av en verkende kropp som ikke er uthvilt når man våkner.

    Generelle tips:

    Sengen

    Hvis du lider av dårlig rygg, hofter eller kne er det viktig at du velger den rette sengen fordi den kan ha avgjørende betydning for deg. Det er først og fremst viktig at selve sengen er stabil. Sengen bør være minst 90 cm bred og 20 cm lenger enn deg. Dersom du du har problemer med hofter, kne eller rygg er det også viktig at sengen er høy nok, som gjør at den er lettere å re opp og enklere å komme seg inn og ut av.

    Madrassen

    Når man ligger på ryggen bør man kunne presse en hånd inn under korsryggen og merke et jevnt trykk på hele baksiden av kroppen. Om hæler og bak synker ned, er dette et tegn på at madrassen er for myk.

    Dynen

    Dynen skal holde personen passe varm, ha en god passform og godt fyll. Fyllet er det første man skal se etter da dyner fylles med ulikt materiale. Fiberdyner er de billigste, og de er også lette å vaske. I tillegg er de allergivennlige da dun og fjær kan skape problemer for allergikere. På den negative siden kan fiberdyner være mindre isolerende og puste dårlig. Dundyner er en veldig lett variant, noe som kan ha en positiv innvirkning på søvnen. Den holder også veldig godt på varmen og derfor er en dundyne spesielt god å ha om vinteren. 

    Man bør også være oppmerksom på dynens lengde. Tommelfingerregelen er at dynen alltid skal være 30 centimeter lengre enn ens egen høyde.

    Puten

    Hvis man sover mest på siden er en høy pute å anbefale, da vil nakken ikke belastes så mye. Jo mer bredskuldret man er desto høyere pute har man behov for. Derfor vil menn generelt sett ha bruk for høyere puter enn kvinner.

    Hvis man sover mest på ryggen bør man ha en lavere pute. En lav pute gir nemlig mest støtte til nakken dersom man ligger på ryggen. Det gjør det lettere å slappe av, og ryggsøylen vil bli naturlig utstrakt.

    Sover man ofte på magen bør man bruke en tynn pute eller ingen pute i det hele tatt.


  • Disse 7 tipsene øker søvnkvaliteten betraktelig!

    Disse 7 tipsene øker søvnkvaliteten betraktelig!

    Å få seg en god natts søvn er minst like viktig som å spise sunt og mosjonere. Hvis kroppen ikke får nok søvn kan det ha store, negative innvirkninger på både fysisk og psykisk velvære.

    Mangel på søvn kan føre til vektøkning, samt øke risikoen for sykdom både hos barn og voksne. Hvis du har problemer med å sove og ikke vet helt hvorfor, kan du gå gjennom denne listen og prøve disse smarte tipsene:

    Eksponér deg selv for mer lys på dagtid
    Kroppen har en slags innebygd klokke kjent som den cirkadiske rytmen. Den påvirker hjernen, kroppen og hormoner, og hjelper deg å holde deg våken når du skal være våken, og forteller kroppen når det er på tide å sove. Mye sollys på dagtid bidrar til å holde rytmen sunn. Det gjør at du får mer energi på dagtid, samtidig som nattens søvnkvalitet øker.

    Hvis du har søvnproblemer kan det altså hjelpe å eksponere seg selv for mye lys på dagtid, helst naturlig lys.

    Eksponér deg selv for mindre lys på kveldstid
    Selv om mye lys på dagtid kan være fordelaktig for en god natts søvn, kan for mye lys på kvelden ha motsatt effekt. Når kroppen eksponeres for mye lys, reduseres produksjonen av melatonin, et hormon som virker avslappende og øker søvnkvalitet. Blått lys, som det kommer mye av fra bl.a. mobiltelefoner o.l., er den største søvntyven.

    Unngå bruk av mobiltelefon, nettbrett, PC og TV en god stund før du skal legge deg, minst 1-2 timer.

    Ikke drikk koffein sent på dagen
    Koffein er et svært utbredt oppkvikkende middel, som kan øke fokus, gi mer energi og bedre prestasjoner. Men hvis man inntar koffein for sent på dagen, kan det fort bli vanskelig å sove. Koffein er sentralstimulerende og kan derfor hindre kroppen i å slappe av.

    Legg deg og stå opp til faste tider
    Kroppens cirkadiske rytme virker som en loop, og retter seg etter solens opp- og nedgang. Å legge seg og stå opp til faste tider kan hjelpe til med å stabilisere denne loopen, noe som kan gi økt søvnkvalitet. Etter en stund blir kroppen vant til mønsteret, og det blir enklere både å stå opp og sovne.

    Ta melatonintilskudd
    Som nevnt tidligere i artikkelen, er melatonin er hormon som virker avslappende og søvninduserende. Hvis du sliter med å sove kan det derfor være verdt et forsøk å prøve et kosttilskudd med melatonin. Det kan hende at kroppen din rett og slett ikke produserer nok melatonin til å gi deg god nok søvn, og dermed kan et tilskudd være til hjelp. Melatonin fåes nå i kosttilskudd – som Somnax!

    Ikke drikk alkohol
    Selv om mange opplever at noen enheter alkohol gjør at de slokner lettere, blir søvnkvaliteten betraktelig redusert av å ha alkohol i blodet. Alkohol kan forårsake søvnapné, snorking eller ujevne søvnmønster, og er også kjent for å forstyrre kroppens naturlige produksjon av melatonin.

    Unngå derfor å drikke alkohol før leggetid, og sørg alltid for å drikke mye vann når du først drikker alkohol.

    Ikke spis sent på kvelden
    Å spise kort tid før man legger seg kan ha en negativ effekt på søvnkvalitet, samt kroppens produksjon av melatonin og veksthormoner. Sørg derfor for at du ikke spiser kveldsmat senere enn 1-2 timer før du skal legge deg, og ikke spis store måltider.

    Søvn spiller som sagt en stor rolle i både fysisk og psykisk helse. Man gjør seg selv en stor tjeneste ved å sette seg inn i hva som gir bedre søvnkvalitet, og hva man bør unngå å gjøre.

  • Får du ikke sove om natten?

    Får du ikke sove om natten?

    Dessverre er det mange som opplever at de ikke får sove om natten slik at både arbeidsliv og privatliv blir påvirket i negativ grad. Det kan være mange årsaker til at du ikke får ikke sove om natten. Og søvnproblemene kan ofte bli verre jo eldre du blir.

    Årsaker til søvnproblemene

    Få ting er verre enn søvnløse netter. Ikke bare er det slitsomt og irriterende der og da, når man ligger å vrir seg i sengen, men den påfølgende dagen blir så mye tyngre enn den hadde trengt å være.

    Hva som er årsaken til at man ikke får sove er som regel veldig individuelt.
    Vi vet alder spiller en rolle, og søvnproblemer kan være noe du sliter med dersom du er kronisk syk eller har andre underliggende sykdommer.

    Har du hatt en aktiv dag, vil du ha behov for å roe ned tankene før du deretter kan finne ro nok til å sove. Mange får ikke sove pga tanker i forhold til familie, venner, og kanskje kjærlighetsforholdet er litt problematisk til tider.

    Søvnproblemer og konsekvenser

    Mange mennesker sover dårlig grunnet at de ikke finner løsninger på de problemene de har i hverdagen. Med søvnmangel fungerer du dårlig i forhold til de plikter og gjøremål som du har i løpet av dagen. Søvnproblemene kan da bli en ond sirkel, som du bør komme deg ut av.

    Dersom søvnproblemene viser seg å være en gjentakende tendens hver natt er det viktig at du bryter med noen rutiner som du har i løpet av dagen. Dersom du sitter for mye foran datamaskinen, gamer, eller ser mye på TV om kvelden, er dette rutiner du bør endre. Det anbefales generelt å roe ned med en bok eller lignende før leggetid i stedet.

    Søvnproblemer kan løses

    Her en noen enkle tips som kan hjelpe deg å bli kvitt søvnproblemene:

    • Gjør deg klar minst én time før
      Demp belysningen, skru av TV’en og legg fra deg mobiltelefon, nettbrett og datamaskin. Alt lyset vi eksponeres for, spesielt fra elektronikk, reduserer kroppens produksjon av søvnhormonet melatonin. Det er derfor lurt å gjøre kroppen klar for søvn minst 60 minutter før du skal legge deg ved å redusere eksponeringen for lys.
    • Melatonin
      Melatonin er kjent som kroppens søvnhormon. For lite melatonin kan gjøre det vanskelig å sove, så dette kan være årsaken til at du ligger våken om natten. Kroppens produksjon styres delvis av hvor mye lys vi eksponeres for. Hvis man eksponeres for mye lys sent på kvelden, kan det bli vanskelig å sove.
    • Optimaliser soverommet
      Sørg for at forholdene på soverommet er optimale for en god natts søvn. Steng ut lys og lyd, og hold temperaturen på rommet mellom 16 og 19 grader celcius.
    • Vær konsekvent
      Ha faste tider du legger deg og står opp på, også i helgene. Faste rutiner på dette gjør at kroppens interne klokke stiller seg deretter, noe som gjør at det blir enklere å sovne om kvelden, og enklere å stå opp om morgenen.
    • Ikke drikk for mye før leggetid
      Det er viktig å drikke nok vann i løpet av dagen for å ikke bli dehydrert, men ikke drikk for mye rett før du skal legge deg. Det kan føre til at man må på toalettet i løpet av natten, noe som utvilsomt ødelegger søvnen.
    • Ikke spis for tung mat til kvelds
      Fordøyelsessystemet skal ikke jobbe når man sover, så hvis du spiser et for tungt eller for stort måltid sent på kvelden, kan det holde deg våken.
    • Spis en banan
      Forskning viser at bananer og søvn er forbundet med hverandre på grunn av deres ernæringsmessige fordeler.
      Bananer kan hjelpe deg med søvnløshet. Så neste gang du har problemer med å sovne, ta deg en banan.
    • Magnesium
      Magnesium er et viktig mineral for god helse generelt. Når det gjelder søvn finnes det en rekke studier som tilsier at for lite magnesium kan påvirke nattesøvnen negativt. I tillegg til å finjustere kroppens «interne klokke», har magnesium også vist seg å øke søvnkvaliteten til folk som sover dårlig.

    Ta kosttilskudd, hvis det er nødvendig 

    Hvis du sliter med søvproblemer eller søvnløse netter, vil vi først og fremst anbefale deg å prøve de tipsene som er nevnt ovenfor. Hvis dette fremdeles ikke hjelper, kan et kosttilskudd være løsningen.

    Anbefalt produkt:

    Somnax er et kosttilskudd for bedre søvn. Den inneholder en rekke virkestoffer som sammen utgjør et unikt kosttilskudd for deg som plages med søvn og døgnrytme!

    Virkestoffene i Somnax har flere fordeler:
    Melatonin
    Melatonin er et hormon som dannes naturlig i kroppen i forbindelse med søvn og døgnrytme. Det kan bidra til å redusere innsovningstiden og forbedre søvnkvaliteten, og er ikke vanedannende.

    Rosenrot
    Somnax inneholder også ekstrakt av rosenrot. Rosenrort har tradisjonelt gjennom historien blitt brukt mot stress.

    Lavendelolje og sitronmelisseolje
    Lavendelolje og sitronmelisse har tradisjonelt blitt brukt i naturmedisin som beroligende, avslappende og søvnfremmende.

    B-vitaminer
    Somnax inneholder vitamin B1, B2, B3, B5, B6 og B12. Disse har en rekke funksjoner i kroppen, blant annet knyttet til nervesystemet og energiomsetning.

    Du kan lese mer om Somnax, og bestille en gratis prøvepakke her >>



  • Forskning viser at for mye søvn kan øke risikoen for demens

    Forskning viser at for mye søvn kan øke risikoen for demens

    De fleste av oss vet at lite søvn over lengre tid kan bidra til en rekke helseproblemer.
    Nå viser også forskning at for mange timer søvn hver natt kan få svært negative konsekvenser for kroppen.

    Øker faren for demens

    Nå hevder nemlig svenske forskere at mer enn ni timer søvn per natt øker faren for demens.

    Forsker Geir Selbæk, professor og psykiater ved Aldring og Helse opplyser at det er mye forskning som publiseres om risikofaktorer for demens. Særlig er det stor interesse for faktorer som kan påvirkes, nemlig søvn.
    Det er flere studier som har vist at både for lite og for mye søvn kan ha sammenheng med risiko for demens.

    For mye søvn øker risikoen for tidligere død

    Amerikanske forskere har sett på hvordan for mye søvn kan gå utover helsen:

    • I studien, publisert i tidsskriftet Journal of the American Heart Assosiation, kommer det frem at mer enn syv eller åtte timer søvn per natt er assosiert med høyere risiko for tidlig død.
    • Forskerne så på data fra 74 studier som involverte mer enn tre millioner respondenter, og fant at de som sov mer enn ti timer per natt er 30 prosent mer utsatt for å dø tidligere enn de som sov i åtte timer.
    • Mer enn ti timer søvn var også forbundet med en 56 prosent økt risiko for å dø av slag, og 49 prosent økt risiko for å dø av hjerte-og karsykdom.

    Svenske forskere ved Karolinska institutet har i sin studie kommet frem til at faren for demens seinere i livet øker med 24% dersom man har søvnproblemer i 40- eller 50-årsalderen.
    Hos de med dårlig søvn i 60- eller 70- årsalderen dobles risikoen for demens på et seinere stadium.

    Ett av funnene som utmerker seg, er at folk som sover mer enn ni timer per natt er mer utsatt for å utvikle demens. Dessuten er økt søvnbehov i seg selv et symptom på demens, hevder forskerne.

    – I slike studier kan det være krevende å sortere andre faktorer som også karakteriserer personer som sover lite eller mye. Det kan for eksempel være dårlig kroppslig helse, depresjon eller alkoholbruk, som også er forbundet med økt risiko for demens. I den svenske studien mener forskerne at de har klart i stor grad å sortere disse faktorene.

    Risikofaktorer for demens

    Selv om den svenske studien trekker fram søvnkvalitet som en faktor i henhold til risiko for demens, mener Selbæk at de viktigste faktorene assosiert med økt risiko for demens er:

    • Lav utdanning
    • Røyking
    • Høyt alkoholforbruk
    • Høyt blodtrykk midt i livet
    • Diabetes
    • Overvekt midt i livet
    • Lite fysisk og sosial aktivitet
    • Nedsatt hørsel
    • Ugunstig kosthold
    • Depresjon

    Les mer om gurkemeie HER